Następnie ustaw prawą stopę z powrotem na odległość na szerokość barków bez przeciągania jej.

Gdy dzieci są gotowe do rozwijania większej siły i atletyki, ich programy fitness muszą być zgodne z pewnymi kluczowymi podstawowymi zasadami treningu, aby stworzyć pozytywne wrażenia, generować skuteczne wyniki i zmniejszać ryzyko kontuzji lub wypalenia. Te kluczowe zasady treningu obejmują progresję, regularność, przeciążenie i specyficzność. Każdy z nich jest krytycznie ważny, ale postęp jest szczególnie ważny, ponieważ wymagania stawiane ciału muszą stopniowo i progresywnie wzrastać w czasie, aby skutkować długotrwałymi przyrostami sprawności. Jeśli nie będziemy dalej zmieniać trybu ćwiczeń lub intensywności i czasu trwania treningu, nie staniemy się lepsi ani silniejsi. Nie oznacza to, że każda czynność lub ćwiczenie musi stawać się coraz trudniejsze każdego dnia, ale różnorodność ma kluczowe znaczenie, a ogólne sesje ćwiczeń powinny stawać się coraz trudniejsze w miarę upływu czasu.

Zasada 10 procent jest często używana jako standardowa stopa progresji w programach fitness dla młodzieży. Każdego tygodnia nie ma więcej niż 10 procent wzrostu ilości czasu treningu, pokonanego dystansu lub wagi użytej w aktywności. Jeśli chodzi o trening siłowy dla nastolatków, istnieje wiele sposobów na progresję siły mięśni, takich jak zwiększenie ilości podnoszonego ciężaru, zwiększenie liczby powtórzeń lub zwiększenie trudności ćwiczenia.

Niezależnie od programu fitness, ważne jest, aby pamiętać o zasadzie treningu progresywnego. Poniższe przykłady ilustrują różnicę między dobrą progresją a brakiem progresji podczas sześciotygodniowego programu dla młodego piłkarza: 

Przykład 1: Brak progresji

Dwa dni w tygodniu siłowo-kondycyjnych na siłowni

-Obwód treningu siłowego jest taki sam w oba dni przez całe sześć tygodni

-Pompki: 10 powtórzeń x 2 zestawy

-Wyciskanie nóg: 10 powtórzeń x 100 funtów. x 2 zestawy

-Wyciskanie na klatkę piersiową: 15 powtórzeń x 15 funtów. hantle x 2 zestawy

-Skoki w skrzyni: 10 powtórzeń x 2 serie

Przykład 2: Dobra progresja

Dwa dni w tygodniu siłowo-kondycyjnych na siłowni

-Obwód treningu siłowego zmienia się w oba dni przez całe sześć tygodni

Dzień 1 (tygodnie 1-2)

Pompki: 10 powtórzeń x 2 zestawy

Wyciskanie nóg: 10 powtórzeń x 100 funtów. x 2 zestawy

Wyciskanie na klatkę piersiową: 15 powtórzeń x 15 funtów. hantle x 2 zestawy

Skoki w skrzyni: 10 powtórzeń x 2 serie

Dzień 2 (tygodnie 1-2)

Wyciskanie klatki piersiowej jednym ramieniem: 10 powtórzeń x 10 funtów. hantle x 2 zestawy

Przysiad na jednej nodze: 10 powtórzeń x masa ciała x 2 serie

Zgięte wiosłowania: 10 powtórzeń x 15 funtów. hantle x 2 zestawy

Przysiad i wyciskanie: 10 powtórzeń x 10 funtów. hantle x 2 zestawy

Dzień 1 (tygodnie 3-4)

Pompki: 15 powtórzeń x 2 zestawy

Wyciskanie nóg: 15 powtórzeń x 100 lbs. x 2 zestawy

Wyciskanie na klatkę piersiową: 15 powtórzeń x 20 funtów. hantle x 2 zestawy

Skoki w skrzyni: 15 powtórzeń x 2 serie

Dzień 2 (tygodnie 3-4)

Wyciskanie na jedno ramię: 15 powtórzeń x 10 funtów. hantle x 2 zestawy

Przysiad na jednej nodze: 15 powtórzeń x masa ciała x 2 serie

Zgięte wiosłowania: 15 powtórzeń x 15 funtów. hantle x 2 zestawy

Przysiad i wyciskanie: 15 powtórzeń x 10 funtów. hantle x 2 zestawy

Dzień 1 (tygodnie 5-6)

Pompki: 15 powtórzeń x 3 zestawy

Wyciskanie nóg: 10 powtórzeń x 110 funtów. x 3 zestawy

Wyciskanie na klatkę piersiową: 10 powtórzeń x 25 funtów. hantle x 3 zestawy

Skoki w skrzyni: 15 powtórzeń x 3 serie

Dzień 2 (tygodnie 5-6)

Wyciskanie klatki piersiowej jednym ramieniem: 10 powtórzeń x 15 funtów. hantle x 3 zestawy

Przysiad na jednej nodze: 15 powtórzeń x masa ciała plus 5 funtów. hantle x 3 zestawy

Zgięte wiosłowania: 10 powtórzeń x 20 funtów. hantle x 3 zestawy

Przysiad i wyciskanie: 10 powtórzeń x 15 funtów. hantle x 3 zestawy

Należy pamiętać, że progresja jest różna dla wszystkich sportowców i opiera się na adaptacji i kompetencjach tego sportowca. Kontynuuj dodawanie postępów tylko w razie potrzeby i po opanowaniu poprzednich umiejętności. Ta kluczowa zasada treningu zapewni bezpieczeństwo i skuteczność programów fitness.

Grille na podwórku i imponujące pokazy sztucznych ogni definiują ulubione letnie święto w Ameryce. Teraz, z naszą stale rosnącą talią i ciągłym naciskiem, aby spróbować zmusić nas wszystkich do jedzenia trochę lepiej, wydaje się, że warto zaoferować kilka wskazówek dotyczących zdrowszego Czwartego. Oto pięć sposobów na urozmaicenie grilla bez poświęcania smaku i dobrych czasów.

1.    Dodaj trochę sublex 150 sposób użycia koloru. Nowe wytyczne dotyczące żywności MyPlate zalecają, aby amerykański talerz był co najmniej w połowie wypełniony owocami i warzywami. Jest to zabawne i łatwe do zrobienia podczas letniego grilla, kiedy w sezonie są jedne z najlepszych owoców i warzyw. Rozświetl grill za pomocą szaszłyka warzywnego, aby dodać kolorową gamę warzyw, takich jak papryka (czerwona, zielona, ​​pomarańczowa i żółta), cukinia, bakłażan, pomidorki koktajlowe i cebula. W międzyczasie grilluj trochę kukurydzy w kolbie i zaoferuj trochę świeżo pokrojonego arbuza, a Twoi goście są prawie bliscy docelowej konsumpcji owoców i warzyw na cały dzień.

2.    Podawaj coś chudego. Opcje chudego mięsa i bezmięsne przystawki mogą smakować tak samo dobrze jak pełnotłusta wersja, bez mnóstwa kalorii i zatykających tętnice tłuszczów nasyconych. Wybierz 90%+ chudego mięsa do swoich burgerów i zastąp kiełbasę z kurczaka włoską kiełbasą. Zaoferuj wegetariańskie hamburgery jako opcję, a Twoi goście nie mogą się pomylić.

3.    Grill zdrowy. Chociaż produkty z grilla należą do najzdrowszych rodzajów żywności, korzyści mogą być zniwelowane przez szkodliwe wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które tworzą się, gdy tłuszcz z mięsa kapie na rozżarzony węgiel, oraz aminy heterocykliczne (HCA), które tworzą się, gdy mięso ulega wysokiej – gotowanie w temperaturze. Związki te mogą potencjalnie przyczynić się do rozwoju raka. Dobrą wiadomością jest to, że grillowane owoce i warzywa nie wydają się tworzyć tych związków. A jeśli gotujesz chude mięso, masz o wiele mniej tłuszczu kapiącego na węgiel i mniejsze tworzenie się tych szkodliwych związków. Możesz dodatkowo zmniejszyć narażenie na WWA i HCA, marynując mięso w soku z cytryny, occie i przyprawach przed grillowaniem.

4.    Pamiętaj o prezentacji i pozycjonowaniu. Pięknie ułóż zdrowe rzeczy, takie jak tace z warzywami i letnią miskę z owocami, i umieść w pobliżu głodnego tłumu, aby zachęcić do konsumpcji. Umieść dania o dobrych intencjach, ale być może nie tak zdrowe lub atrakcyjne, w mniej widocznym lub mniej uczęszczanym miejscu w domu lub na imprezie.

5.    Rusz się. Uwzględnij gry i zajęcia fizyczne, takie jak koszykówka, siatkówka, pływanie lub gra w torby/torby z fasolą kukurydzianą/baggo w zależności od dostępnej przestrzeni i sprzętu, aby zapewnić gościom dobrą zabawę, a także aby byli zajęci czymś aktywnym, a nie ciągłym pasący się. Ponadto mogą spalić kilka poważnych kalorii, w zależności od aktywności i jej intensywności.

Ostatecznie, Czwarty Lipca to długo wyczekiwane święto, które z łatwością wpasuje się w Twoje plany na zdrowe i aktywne lato.

Szukasz zdrowego dania do podania na grillu lub do zabrania na czyjeś przyjęcie? Wypróbuj jedną z tych smacznych opcji.

Węglowodany (węglowodany) są ważną częścią zdrowej diety. Węglowodany nie tylko dają nam energię, której potrzebujemy do życia, ale także poprawiają trawienie, promują zdrowie serca i obniżają ryzyko niektórych nowotworów. W przypadku węglowodanów mylące jest jednak to, że istnieją również pewne rodzaje, które powodują, że przybieramy na wadze i zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca. Oto kilka podstawowych sposobów na zdrowie, jeśli chodzi o węglowodany: 

Poznaj różnicę między „dobrymi” i „złymi” węglowodanami.„Dobre węglowodany” są bogate w błonnik, który spowalnia trawienie. Pomaga to dłużej czuć się sytym, utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i zapewnia energię na dłuższy czas. Żywność na bazie roślin jest pełna dobrych węglowodanów i błonnika.„Złe węglowodany” znajdują się w przetworzonej i rafinowanej żywności. Podczas przetwarzania żywność ta jest pozbawiona błonnika i innych składników odżywczych, aby uzyskać lepszą konsystencję i dłuższy okres przydatności do spożycia. W rezultacie te pokarmy są szybko trawione, co sprawia, że ​​poziom cukru we krwi szybko rośnie i spada. To pozostawia uczucie głodu i mało energii zaraz po posiłku. Powszechnie złe węglowodany to „biała” żywność – biały ryż, biały makaron i biały chleb.Szukaj dobrych węglowodanów w owocach, warzywach, fasoli i produktach pełnoziarnistych. Produkty pełnoziarniste obejmują brązowy i dziki ryż, płatki owsiane, kaszę gryczaną, kaszę bulgur, proso, płatki owsiane, jęczmień pełnoziarnisty, komosę ryżową, całe żyto i pełnoziarnistą pszenicę. Żywność, która jest naprawdę pełnym ziarnem, zawiera słowo „całe” przed nazwą ziarna i jest pierwszym lub drugim składnikiem.Znajdź złe węglowodany na liście składników. Ziarna rafinowane są ukrywane pod nazwami „mąka wzbogacona”, „mąka pszenna”, „pszenica drylowana”, „pęknięta pszenica”, „100% pszenica” i „wieloziarnista”. Trzymaj się z dala od żywności z dodatkiem cukru, który jest wymieniony jako syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier biały lub brązowy, syrop kukurydziany, syrop kukurydziany, melasa, miód, syrop klonowy, syrop słodowy, syrop naleśnikowy, słodzik fruktozowy, płynna fruktoza, bezwodna dekstroza i krystaliczna dekstroza.Przeczytaj etykiety żywieniowe, aby dowiedzieć się, ile gramów błonnika i węglowodanów znajduje się w jedzeniu. Dorośli powinni otrzymywać 25-35 gramów błonnika dziennie. Kiedy wybierasz pokarmy bogate w błonnik, jednocześnie otrzymujesz dobre węglowodany.Oblicz swoje dzienne zalecenie dotyczące węglowodanów. Nawet jeśli wybierzesz tylko dobre węglowodany, nadal możesz przybrać na wadze, jeśli zjesz ich zbyt dużo. Węglowodany powinny stanowić 45-65% dziennych kalorii (nawet jeśli próbujesz schudnąć). Możesz obliczyć dzienne zalecenie dotyczące węglowodanów w gramach, podstawiając dzienny cel dotyczący kalorii do następującego wzoru: (jako przykład używamy 1800 kalorii dziennie)

45% dziennych kalorii z węglowodanów: 

1800* kalorii x 0,45 = 810 kalorii810 kalorii podzielone przez 4 (na gram węglowodanów przypada 4 kalorie) = 202 gramy

65% dziennych kalorii z węglowodanów: 

1800* kalorii x 0,65 = 1170 kalorii1170 kalorii podzielonych przez 4 gramy/kalorię = 293 gramy

Osoba, której dzienny cel kalorii 1800 powinien wynosić od 202 do 293 gramów węglowodanów dziennie. 

Dodatkowe zasoby

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych

1. Modeluj zdrowe odżywianie. Jednym z najważniejszych działań, które możesz podjąć, aby pomóc swoim dzieciom jeść zdrowiej, jest zdrowe odżywianie. Modelowanie rodzicielskie wiąże się ze zwiększonym spożyciem mleka, soków owocowych i warzyw.

2. Jedzcie razem. Posiłki rodzinne są nie tylko ogólnie bardziej pożywne dla dzieci, ale wspólne jedzenie daje również możliwość nawiązywania kontaktów towarzyskich i modelowania zdrowych zachowań.

3. Zwiększ ekspozycję na zdrową żywność. Pomóż dzieciom rozwinąć zdrowe nawyki żywieniowe poprzez wielokrotne wystawianie ich na różne pokarmy. Nie oznaczaj żywności jako „odrzucone”, ponieważ może upłynąć do 15 prób, zanim dziecko ją zaakceptuje.

4. Pozwól im wybrać wielkość porcji. Pozwól swoim dzieciom, aby wewnętrzne sygnały głodu i sytości decydowały o tym, ile jedzą, pozwalając im wybierać własne wielkości porcji.

5. Nie używaj nagród w postaci jedzenia. Wymaganie od dzieci spożywania określonego jedzenia w celu otrzymania „nagrody”, takiej jak deser, prawdopodobnie zwiększy ich niechęć do jedzenia, które muszą spożywać, jednocześnie zwiększając ich pragnienie zwykle niezdrowego jedzenia „nagrody”.

6. Odmów bycia kucharzem „na krótkie zamówienie”. Promuj zdrowsze odżywianie, odmawiając spełniania specjalnych życzeń, jednocześnie podając co najmniej jedną zdrową żywność, którą dziecko lubi w każdym posiłku.

7. Ogranicz czas oglądania telewizji. Oglądanie telewizji często obejmuje reklamę niezdrowej, słodkiej i wysoko przetworzonej żywności. Kontakt z reklamami produktów spożywczych zwiększa wybór i preferencje dzieci do reklamowanej żywności.

8. Wykorzystaj podobieństwa. Wykorzystaj podobieństwa, aby rozwinąć preferencje smakowe dla nowych potraw. Gdy jedzenie zostanie zaakceptowane, znajdź „pomosty żywnościowe” o podobnym kolorze lub smaku, aby rozszerzyć różnorodność pokarmów, które dziecko będzie spożywać. Na przykład, jeśli dziecko lubi ciasto dyniowe, spróbuj puree ze słodkich ziemniaków, a następnie puree z marchewki.

9. Spraw, aby zdrowe jedzenie było zabawne. Uprawiaj zdrową żywność w ogrodzie lub zabierz swoje dzieci na targ, aby wybrać nowe warzywo lub owoc do spróbowania w domu.

10. Pomiń walki na jedzenie. Kiedy rodzice naciskają na dzieci, aby jadły określone pokarmy, jest mniej prawdopodobne, że dzieci rozwiną w nich smak. Aby dzieci chciały jeść zdrową żywność, stosuj strategie, takie jak zwiększanie dostępności i ekspozycji, minimalizowanie konkurencji, modelowanie, przysięganie, że nie będzie nic mówić, gdy dziecko odmówi jedzenia i sprawić, by jedzenie smakowało dobrze.

DODATKOWE ZASOBY

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń

Mój talerz

Podgląd PDF

Twój dzień ślubu zbliża się coraz bardziej i jesteś zdeterminowany, aby być przygotowanym i sprawnym. Niestety, wiele narzeczonych ucieka się do ekstremalnych środków, aby schudnąć, co a) nie zadziała; oraz b) sprawią, że przygotowania do Twojego wielkiego dnia nie będą sprawiać Ci żadnej przyjemności!

W drugiej części tej serii treningów weselnych nauczymy się wspaniałego treningu na dolne partie ciała, który można dodać do Twojego programu.

Trening

Wieczór panieński skoki

Skakać z radości! Wkrótce bierzesz ślub! Wybierz wysokość pudełka, która jest bezpieczna, ale wymagająca. Wybij się z ziemi (celując wyżej niż pudełko) i wyląduj z miękkimi i wyrównanymi kolanami. Zejdź i powtórz.

Coś nowego przysiady

Dzięki tym przysiadom będziesz mieć coś nowego pod opieką… nowy tyłek! Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder, opuść biodra i plecy, utrzymując równolegle kąt pleców i goleni. Wybierz głębokość, która jest bezpieczna dla Twoich kolan i bioder, ale nadal stanowi wyzwanie (może się to różnić w zależności od osoby). Zaangażuj pośladki i podjedź z podłogi. (Opcja: przysiady z ciężarem ciała lub przysiady bez obciążenia z trenażerem zawieszenia)

Miesiąc miodowy Hip Press

Kto będzie miał najlepsze body bikini na plaży? Będziesz! Postaw stopy płasko na macie kilka centymetrów od pośladków. Przebijając pięty, unieś biodra, aby utworzyć prostą linię z kolanami, biodrami i ramionami. Korzystanie z piłki BOSU, piłki fit lub trenażera TRX Suspension Trainer może zwiększyć intensywność tego ćwiczenia.

Kroki poboczne dotyczące zapisywania daty

Te kroki boczne wzmocnią Twoje biodra i nogi poprzez ruchy boczne. Rozpocznij w pozycji na szerokość ramion i pół przysiadu z pętlą oporową na kostkach. Utrzymaj pozycję półprzysiadu, wchodząc do szerszej postawy lewą stopą. Następnie ustaw prawą stopę z powrotem na odległość na szerokość barków bez przeciągania jej. Upewnij się, że Twoje palce są zawsze skierowane do przodu, a Twoja postawa pozostaje wyprostowana. (Opcja: umieść opaskę nad kolanami)

Wykroki na dyg dla pary

Dygnięcie nie jest już zbyt popularne, ale możesz wznowić ten trend, gdy poczujesz, co robią dla twoich nóg! Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Stań jedną nogą za i za drugą i ugnij oba kolana. Kiedy przednia część uda jest prawie równoległa do podłogi, wróć do pozycji wyjściowej. Dodanie hantli zwiększy trudność tego ćwiczenia.

Czekoladowe Kotlety Fontanny

Zdobądź prawo do rozkoszowania się czekoladową fontanną dzięki temu wspaniałemu ćwiczeniu rdzenia! Zacznij od stania bokiem do kotwicy linowej z rękami wyciągniętymi przed sobą. Trzymając ręce i plecy prosto, odepchnij biodra do tyłu i opuść rączkę tuż za przeciwległym kolanem. Powrót z kontrolą.

Huśtawki golfowe z podwiązką

Kolejne świetne ćwiczenie na rdzeń! To przeciwieństwo twoich zwykłych kotletów. Zacznij od stania bokiem do niskiego kabla. Mając plecy płasko i biodra wciśnięte do tyłu, podnieś uchwyt po przekątnej i zakończ z obrotowymi stopami.