Joondage kõrvad õlgadega ja hoidke lõug põrandaga paralleelselt.

Opublikowano 11 czerwca 2020 | Przez admin

Joondage kõrvad õlgadega ja hoidke lõug põrandaga paralleelselt.

Tehke harjutusi aeglaselt ja kontrollitud viisil, et võidelda vastupanuga nii torust tõmbamisel kui ka algasendisse naastes.

Väljavõte Suzanne Schlosbergi (Houghton Mifflin, 2002) raamatust Fitness for Travelers: The Ultimate Workout Guide for the Road, mis on saadaval aadressil http://acefitness.org.

Lisaressursid

Page, P. Ellenbecker, T.S. (2003). Elastse resistentsuse teaduslik ja kliiniline rakendamine. Champaign, Ill.: Inimese kineetika.

Mis puutub treenimisse, siis kõige hämmastavam masin on sinu enda keha! Vaadake neid ülitõhusaid, ilma varustuseta harjutuste vahetusvõimalusi kolme tavalise raskusmasina harjutuse jaoks. Lubame, et esitate oma kehale täiesti uuel viisil väljakutseid!

Selle asemel: suunduge horisontaalsele jalale, suruge seljaosa tööle

Proovige: minge põrandale neljajalgsete põlvedega puusapikenduste saamiseks

Tugeva ja seksika saagi kujundamisel pole varustust alati vaja. Wisconsini-La Crosse’i ülikooli teadlased jõudsid järeldusele, et võrreldes teiste tavaliste masinapõhiste harjutustega, nagu vertikaalne ja horisontaalne jalgade surumine, kutsus põlveliigese puusa sirutamine esile suurema lihaste aktivatsiooni gluteus maximus ja gluteus medius. , kaks peamist lihast, mis moodustavad tagumiku, samuti reielihased (ja kes ei tahaks, et see tuleb rannahooaeg).

Selle asemel: Kasutage kaablimasinat õlavarte kujundamiseks trossi alla surumiseks

Proovige: kasutage kolmnurga surumisel oma keharaskust

Kuigi mõlemad liigutused on suunatud triitsepsile, õlavarre tagaosa lihastele, aitavad kolmnurksed kätekõverdused samaaegselt tugevdada ka rinna-, õla- ja süvalihaseid – see on kindlasti parem pauk! See surumise variatsioon, kus pöidlad ja nimetissõrmed asetsevad kolmnurga kujul otse rinna alla, oli American Council on Exercise tellitud triitsepsi harjutuste uuringus esikohal lihaste aktiveerimise osas. Saate selle liigutuse intensiivsust vähendada, hoides põlved maas, või tõsta väljakutset, hõljudes ühe jala maast lahti. Ja kuna varustust pole vaja, saab seda liigutust teha peaaegu kõikjal.

Selle asemel: võtke reite tugevdamiseks istet jalapikendusel

Proovige: võtke kükis kujuteldav istekoht

Ameerika spordimeditsiini instituudi uuringu kohaselt ei tekita kükid mitte ainult nelipealihase lihaste aktiivsust, vaid ka umbes kaks korda rohkem reielihaste aktiivsust kui jalgade sirutamine. Ja kui sellest lisaboonusest ei piisanud, et saaksite oma kujuteldavale toolile tagasi istuda, on Auburni ülikooli uuringu kohaselt inimestel, kes teevad pikalt kükke, põlvesidemed tihedamad ja tugevamad kui neil, kes otsustavad kükki mitte teha. Selle käigu intensiivsuse suurendamiseks proovige uue väljakutse jaoks sooritada kükkihüppeid, nagu on näha ülaloleval fotol.

Kas soovite rohkem varustuseta harjutuste ideid? Vaadake ACE tasuta harjutuste kogu!

Mida soovite treeningprogrammist saada?

Vastus sellele küsimusele määrab, milline programm teile pikemas perspektiivis kõige paremini sobib.

Küsige endalt: „Mida ma tahan saavutada?” Kas sa tahad kaalust alla võtta? Saa end vormi ja püsi vormis? Võib-olla soovite oma elus stressi vähendada. Või tahate tõsiselt oma üldist tervist parandada või lihasjõudu suurendada.

Hea uudis on see, et igaüks neist eesmärkidest on saavutatav. Igaüks neist võib olla algus lõbusale treeningprogrammile, mida saate nautida ja millest saate kasu saada.

Kas teie eesmärk on kaalu kontrolli all hoida? Seejärel alustage vähese mõjuga või ilma mõjuta aeroobse tegevusega ja töötage peaaegu iga päev kuni 30 minutit. Kui teie eesmärk on lihaste tugevdamine, on palju tugevust parandavaid programme, mis hõlmavad vabade raskuste, jõumasinate, harjutustorude või jõuharjutuste kasutamist.

Kui teie eesmärk on parandada painduvust, võite proovida joogat või lihtsat venitusrutiini, mis hõlmab kõiki teie peamisi lihasrühmi.

Võib-olla teate, mida soovite saavutada, kuid ei tea, kuidas alustada. Siin saame aidata. American Council on Exercise (ACE) hõlmab peaaegu 50 000 sertifitseeritud personaaltreenerit ja rühmatreeningu juhendajat üle kogu maailma, kes aitavad teil alustada programmiga, mis kõige paremini vastab teie eesmärgile. Lisateabe saamiseks helistage numbril 800-825-3636 või külastage aadressi http://www.acefitness.org/.

Kuid enne selle sammu astumist pidage nõu oma arstiga, eriti kui olete üle 45-aastane mees või üle 55-aastane naine või teil on https://tooteulevaade.top/wormin/ terviseprobleeme, nagu kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase, diabeet, teie perekonnas on esinenud südamehaigusi või isegi kui sa suitsetad. Hea mõte on lasta oma arstil enne treeningu alustamist harjutusprogrammi kohta pöidlad ette näidata.

Kus on parim koht treenimiseks?

Mis on parem, kas teie kodu või terviseklubi? Tegelikult pole üks koht parem kui teine. Valik taandub tõesti sellele, kus tunnete end kõige mugavamalt ja suudate oma treeningueesmärke kõige paremini täita. Siin on mõned asjad, mida otsuse tegemisel arvestada.

Kodused harjutused ökonoomika

Kodus treenimine võib olla säästlikum kui terviseklubis treenimine. Investeerige heasse paari jooksu- või kõnnijalatsidesse, reguleeritavatesse hantlitesse ja treeningmatti ning oletegi valmis. Mõne inimese jaoks on koduse treeningu parim osa privaatsus.

Kui olete seda tüüpi inimene, kes suudab üksi kodus treeningprogrammi järgida, on see teie vastus. Aga kui teil läheb teiste ergutusel paremini või kui teile meeldib olla koos inimestega, kes jagavad teie huvisid, kaaluge täisteenindusega klubi loomist.

Rohkem varustust ja professionaalset juhendamist klubis

Mõne inimese jaoks töötab tervise- või spordiklubi palju paremini kui kodu. Klubidel on palju erinevaid treeningvõimalusi, professionaalseid treeninguinstruktoreid, kes hoiavad teid õiges suunas, ja teisi inimesi, kellel on ühised huvid.

Üks toredaid asju klubi juures on see, et saate selle oma ajakavasse lisada. Minge varahommikul enne tööd või peatuge teel koju.

Ainus puudus võib olla terviseklubi liikmelisuse hind. Peate kaaluma kulusid sellega, mida saate endale lubada ja mida soovite saavutada.

Veel üks võimalus: tööpäevarutiin

On veel üks suund, kuhu minna, see on lõuna ajal töökaaslastega kokku saamine, et jalutada või sörkida. Paljudel inimestel on hea võimalus järgida regulaarselt planeeritud lõunasööki. Sina võid lihtsalt olla üks neist.

Treenimise koha otsustamine taandub selle koha valimisele, mis pakub teile suurimat mugavust ja mis sobib teie elustiiliga kõige paremini.

Täiendavad ressursidACE treeningprogrammid

PDF-i eelvaade

Kolesterool, veres leiduv vahajas aine, on hea tervise jaoks vajalik, kuid mõnel inimesel on seda liiga palju. Kui teie kolesterool suureneb, suureneb ka teie südameinfarkti, insuldi ja muude terviseprobleemide risk.

Minu kolesterooliaruandes on mõned erinevad numbrid. Mida nad mõtlevad?

Teie üldkolesterooli arv koosneb kolmest rühmast:

LDL on „halb” kolesterool, mille pärast peaksite kõige rohkem muretsema. See ummistab artereid ja suurendab teie eluohtlike terviseprobleemide ohtu.”L” LDL-is võib meile meelde tuletada, et see on lousy ja me tahame selle madalana hoidaHDL on „hea” kolesterool, mida soovite rohkem saada. See toimib teie arterites nagu tolmuimeja ja viib halva kolesterooli minema. HDL aitab vähendada südameinfarkti ja insuldi riski.HDL-i täht „H” tuletab meile meelde, et see hoiab meid tervena ja õnnelikuna ning me tahame, et see oleks kõrge.VLDL sarnaneb LDL-ga, kuna see on „halb” kolesterooli tüüp. Te ei pruugi seda numbrit siiski kuulda, kuna LDL ja HDL on kõige olulisemad väärtused.

Triglütseriidid on teatud tüüpi rasvad, mis suurendavad ka teie südameataki, insuldi ja muude seisundite riski. Need ei ole osa kolesterooli üldarvust, kuid neid mõõdetakse sageli samal ajal.

Millised peaksid olema minu numbrid?

Erinevatel inimestel on tervislikust seisundist lähtuvalt erinevad eesmärgid. Üldiselt peaks diabeeti, südamehaigusi või mitut muud riskitegurit* mitteomav inimene püüdlema järgmiste sihtnumbrite poole:

Üldkolesterool alla 200LDL – alla 130 (madalam on veelgi parem)HDL-60 või kõrgemMitte-HDL – alla 160Triglütseriidid – alla 150

Mida teha normaalse kolesteroolitaseme saavutamiseks?

Keskenduge tervislikule kaalule. Kui olete tervislikus kaalus, püsige seal! Kui te seda ei tee, seadke eesmärgiks kaotada 5-10% oma kehakaalust. See väike kogus võib teie kolesteroolitaset oluliselt muuta.Sööge tervislikku toitu, milles on vähe ebatervislikke rasvu ja kolesterooli. Peamised toidud, millest hoiduda, on punane liha, või, täisrasvased piimatooted, praetud toidud ja küpsetised. Tervisliku toitumise näiteid leiate teemadest Fit Fact “DASH-dieet” ja “Vahemere dieet”.Ole aktiivne. Püüdke olla füüsiliselt aktiivne iga nädal 150 minutit. Kui te ei ole praegu aktiivne, ärge laske sellel end hirmutada. Alustage lihtsalt väiksemast eesmärgist ja suurendage järk-järgult oma tegevuse aega ja intensiivsust. Ja valige kindlasti tegevus, mis teile meeldib. Kiire jalutuskäik sõbraga on suurepärane viis alustamiseks. Vt Fit Fact “Treeningprogrammi alustamine” ja “Väikesed sammud kehalise aktiivsuse suurendamiseks”.Kohtuge oma tervishoiuteenuse osutajaga, et arutada oma sihtkolesterooli taset. Mõned inimesed, hoolimata sellest, kui tervislikud on nende eluviisid, vajavad kolesteroolitaseme alandamiseks täiendavat meditsiinilist ravi.

Täiendavad ressursid American Council on Exercise National Cholesterol Education Program. Ekspertrühma kolmas aruanne kõrge vere kolesteroolitaseme tuvastamise, hindamise ja ravi kohta täiskasvanutel. NIH pubi. nr 02-5215. Bethesda, MD: riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut, 2002

Alaseljavalu on Ameerika Ühendriikides tööga seotud puude ja töölt puudumiste peamine põhjus. Valu on nii väljakannatamatu, et ameeriklased kulutavad aastas rohkem kui 50 miljardit dollarit selle leevendamiseks. Kui teil on tööga seotud seljavalu, on siin mõned selja kaitsmise näpunäited, mis võivad teile leevendust tuua:

1.Tõstke targalt. Võtke aega, hankige vajadusel abi, kasutage tõsteseadmeid ja vahelduge raskete raskuste tõstmine füüsiliselt vähem nõudvate ülesannetega. Järgige tõstmise ajal hea asendi reegleid:

Asetage jalad vähemalt õlgade laiusele.Seisake tõstetavale objektile võimalikult lähedal.Hoidke eset oma kehale nii lähedal kui võimalik.Tõstmisel ja kandmisel vältige väänamist või ette kummardumist.Vöökoha asemel painutage põlvedest.Tõstmisel ja langetamisel pingutage kõhulihaseid.

2. Väldi pikaajalist istumist ja seismist. Võimaluse korral kõndige ja venitage iga tund.

Istujatele: asetage rulli keeratud rätik, väike padi või spetsiaalselt disainitud istmetugi oma alaselja taha.Seisjatele: jaotage raskus ühtlaselt mõlemale jalale.

3.Istuge heas vormis. Joondage kõrvad õlgadega ja hoidke lõug põrandaga paralleelselt. Vältige ühele küljele kaldumist ja ettepoole kallutades õlgade ümardamise asemel painutage puusadest. Valige toetav pöördtool, millel on järgmised omadused:

Reguleeritavad istmed ja käetoedReguleeritav seljatugi vedruga, mis liigub kaasasEttepoole kalduv iste

4. Muutke oma tööruumi vastavalt oma vajadustele.

Asetage arvuti ja muud sageli kasutatavad objektid enda lähedale.Vältige kaelavalu, kasutades telefonikõnede jaoks peakomplekti või spetsiaalset telefoniadapterit.

5. Muutke oma tervis prioriteediks. See on oluline, sageli tähelepanuta jäetud viis seljavalu riski vähendamiseks.

Kaotada mõõdukalt kaalu. Isegi väike 5–10% kaalukaotus vähendab selja lihaste, sidemete ja liigeste stressi.Suitsetamisest loobuda. See on tõsi, harjumusest lõplikult loobumine aitab teie seljal end paremini tunda.Treeni regulaarselt. See aitab kroonilise alaseljavalu leevendamisel ja ennetamisel tõhusamalt kui voodipuhkus. Kvaliteetne treeningprogramm sisaldab aeroobset tegevust, jõutreeningut ja venitamist.

6. Külastage oma tervishoiuteenuse osutajat, kui ülaltoodud soovitused ei ole andnud leevendust või kui teil on mure oma seisundi pärast. Vajalik võib olla täiendav testimine ja sekkumine.

Lisaressursid

Ameerika õppuste nõukogu

Riiklik neuroloogiliste häirete ja insuldi instituut

Medline Plus

Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia

PDF-i eelvaade

See võib kõlada nagu uusim märulifilm, kuid kontrollitud löök ja maksimaalne võimsus on plyomeetria-nimelise treeningtehnika eesmärk.

Tuntud ka kui hüppetreening, hõlmab plüomeetria lihaste venitamist enne nende kokkutõmbumist. Seda tüüpi treening, kui seda kasutatakse ohutult ja tõhusalt, tugevdab lihaseid, suurendab vertikaalset hüpet ja vähendab löögijõude liigestele.

Plüomeetria jäljendab liikumisi, mida me kasutame sellistel spordialadel nagu suusatamine, tennis ja korvpall. Kui teile meeldib mogulitest kõrvale hiilimine, maapealsete löökide tagaajamine või võrgu laadimine, võib plüomeetria olla sobiv treeningvõimalus, kuna need harjutused on mõeldud lihasjõu ja plahvatusvõime suurendamiseks. Plüomeetria ei ole siiski mõeldud neile, kes on halvas seisukorras või kellel on ortopeedilised piirangud.

Olümpia saladused

Idaeurooplased kasutasid plüomeetriat esmakordselt 1970. aastatel, et arendada oma olümpiasportlastes suuremat jõudu ja jõudu. Nad põhinesid oma programmidel teaduslikel tõenditel, et lihaste venitamine enne nende kokkutõmbumist kutsub esile lihaste „müotaktilise” refleksi ehk venitusrefleksi, et suurendada kontraktsioonijõudu.

Selline lihaste eelvenitus tekib siis, kui sooritate hüppeid üksteise järel. Näiteks hüppelt maandudes venivad reie ees olevad nelipealihased põlvede painutamisel välja ja tõmbuvad seejärel järgmise hüppega kiiresti kokku. See eelvenitus suurendab teise hüppe võimsust.

Jätka ettevaatlikult

Plüomeetriline treening on pälvinud oma osa kriitikat seoses teatatud vigastusjuhtumitega, mis järgnesid plüomeetrilistele sügavushüpete ja hüppehüpete programmidele, mis hõlmavad kuni 42-tolliste kastide või pinkide üles- ja allahüppamist.

Seda tüüpi hüpetel kõvale pinnale mõjuvad jõud võivad olla kuni seitse korda suuremad kui inimese enda kehakaal. Programmi jaoks valitud hüpete tüübi hoolikas kaalumine, treeneri või treeneri juhendamine ja järk-järgult raskemate harjutuste poole liikumine võib muuta plüomeetrilise programmi nii ohutuks kui ka tõhusaks.

Hüpped peaksid alati algama maapinnalt, polsterdatud pindadelt, nagu muru või jõusaalimatt üle jõusaali puidust põranda, maha ja peale. Seda tüüpi hüpped on nii ohutud kui ka hõlpsasti sooritatavad. Muude treeningmeetodite hulka kuuluvad hüppamine üle koonuste või vahttõkete ja reisimine.

Uuringud on järjekindlalt näidanud, et plüomeetriline treening võib aidata parandada vertikaalhüppe jõudlust, jalgade jõudu, lihasjõudu, kiirendust, tasakaalu ja üldist paindlikkust.

Need tegurid aitavad vähendada inimese võimalikku vigastuste ohtu. Lisaks on mõned uuringud näidanud, et plüomeetria avaldab positiivset mõju luutihedusele, eriti noorematel osalejatel.

Opublikowano w blog