Embora a ideia seja promissora, ainda não é um dado adquirido

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9. Iogurte desnatado

Shutterstock

Como Panahi observou no artigo da Scientific American, o iogurte está na lista dos saciadores porque, entre outros nutrientes, contém proteínas e “bactérias vivas e ativas que ajudam no crescimento de bactérias boas no intestino. “Um ambiente intestinal saudável, ela continua, mostrou ter um papel potencial na regulação do apetite em indivíduos obesos. Também é vital para a saúde; de acordo com uma revisão publicada em junho de 2018 no The BMJ, um microbioma menos diverso pode estar relacionado a doenças como IBD, diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2, eczema e função arterial prejudicada, o que pode aumentar o risco de doença cardíaca.

10. Feijão

Nadine Greeff / Stocksy

Considere que apenas uma porção de ½ xícara de feijão branco oferece 6 g de fibra e 8 g de proteína, tudo por apenas 110 calorias, de acordo com o USDA. Uma revisão de 21 estudos publicados em maio de 2016 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer uma porção de leguminosas – feijão, lentilha, ervilhas secas – por dia estava relacionado a menos de 1 quilo de perda de peso em seis semanas em comparação com dietas que não continha nenhum.

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O jejum intermitente e uma abordagem alimentar de alimentos integrais fazem parte da Dieta de Dubrow. iStock (2)

Se você prestou atenção ao reality show na última década, pode ser que seja fã do marido e da esposa Terry e Heather Dubrow. Ele tem fama malsucedida, e ela ganhou um nome para si mesma em The Real Housewives of Orange County. Juntos, eles desenvolveram um plano alimentar chamado Dieta Dubrow. Mas segui-lo pode torná-lo tão magro, cheio de energia e saudável quanto eles?

Qual é a dieta de Dubrow?

A Dieta Dubrow é detalhada em um livro de Heather Dubrow e Terry Dubrow, MD, publicado em 2018. O título completo é A Dieta Dubrow: Intervalo de alimentação para perder peso e sentir-se sem idade. Além de estrelar The Real Housewives, Heather Dubrow é atriz, cantora e apresentadora, de acordo com a biografia em seu site pessoal. (1) Terry Dubrow é um cirurgião plástico em Newport Beach, Califórnia. (2) Seu show estragou no E! (Televisão de entretenimento). Juntos, eles também desenvolveram uma linha de cuidados com a pele chamada Consult Beaute.

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Dubrow Diet Interval Eating: Como isso funciona?

A Dieta Dubrow não é apenas sobre o que você está comendo – mas quando você está comendo também. Essencialmente, isso é comer em intervalos, ou “uma pausa prolongada nas refeições”, como Terry Dubrow escreve no livro. (3) Também é comumente chamado de jejum intermitente, com o tempo gasto comendo chamado de „ciclo de alimentação” e a pausa para alimentação um „ciclo de jejum. ”

A Dieta Dubrow recomenda um esquema de 16: 8, o que significa jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas na fase inicial. Dependendo da rapidez com que deseja perder peso, você deve escolher um jejum de 12, 14 ou 16 horas durante a fase 2 e além.

Os Dubrows citam uma pesquisa da Universidade de Illinois que mostra que o jejum intermitente pode levar à perda temporária de peso. Um dos estudos da universidade, publicado em junho de 2018 na Nutrition and Healthy Aging, descobriu que um padrão alimentar de 16: 8 ajudou adultos com obesidade a cortar calorias e perder 2,6% a mais de seu peso corporal ao longo de 12 semanas em comparação com um grupo de controle. (4)

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Alimentos da Dieta Dubrow: o que comer e evitar

Abaixo você encontrará uma lista de alguns dos principais alimentos da Dieta Dubrow, embora esta não seja uma lista completa.

Alimentos recomendados na Dieta Dubrow

Proteína

Ovos Bacon de peru Carne de porco cortes magros de carne vermelha (como o olho redondo, redondo superior e inferior) Carnes de caça (veado, bisão e búfalo) Aves Pó de proteínaTofuTempehPeixe e marisco

Vegetais

Vegetais com folhas verdes (por exemplo, espinafre, rúcula, alface, couve) Feijão verdeAlho-porro Qualquer vegetal que cresce „acima do solo” (aspargos, couve de Bruxelas, aipo, brócolis, abóbora, tomate, butternut ou abóbora) GarlicOnions “Abaixo do solo ”Vegetais (limitados; incluindo rabanetes, nabos e cenouras)

Fruta

MaçãsBagas (morangos, mirtilos, amoras silvestres, framboesas) Pêssego AbacaxiCerejasLimão e limãoPêras

Gorduras

Óleos de abacate (abacate, coco, amêndoa, semente de uva, azeitona) Azeitonas

Nozes e sementes

Manteiga de amêndoa Abóbora, girassol, linhaça e sementes de cânhamo Amêndoas, nozes, pistache

Laticínios

Queijo feta e parmesão Laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura (leite, requeijão e iogurte) Kefir Alternativas (leite de coco e iogurte)

Grãos e legumes

FeijãoGrão De BicoAveiaQuinoaBulgurLentilhasPão De Trigo IntegralBarleyHummus

Bebidas

ÁguaCafé e cháBebidas sem caloria com adoçantes „alternativos” (como monge, estévia ou xilitol) Álcool (durante as fases posteriores)

Condimentos

Ervas e especiarias Molho quenteMustardo

Alimentos não recomendados na dieta de Dubrow

Produtos assadosCerealMassa brancaPão branco Aperitivos altamente processadosSobremesas

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Um exemplo de menu de 3 dias da dieta Dubrow

O que você comerá depende da fase da dieta em que você se encontra. Mas o plano alimentar abaixo é um trecho do que você pode comer se estiver em um padrão alimentar de intervalo de 16: 8, o que provavelmente envolve duas refeições e um lanche por dia.

Para os fins deste menu de amostra, você pode pensar nos horários das refeições e lanches como segue, mas você pode ajustá-los conforme necessário para caber em uma janela de alimentação de oito horas https://harmoniqhealth.com/pt/.

Café da manhã 10 a. m.

Almoço 12:30 p. m.

Lanche 3 p. m.

Jantar e sobremesa 5:30 p. m. (terminando sua refeição às 6 da tarde)

Dia 1

Café da manhã nenhum ou café preto

Salada de almoço com frango grelhado e vegetais “à superfície”, regada com azeite e limão

Snack Turkey Jerky

Jantar Dicas de bife com brócolis

Sobremesa iogurte grego simples com mel (opcional)

Dia 2

Café da manhã nenhum ou café preto

Almoço Salmão assado com macarrão de abobrinha e quinua

Snack Deli carne enrolada em palitos de cenoura ou tiras de pimentão

Jantar Chana masala (um saboroso prato indiano de grão de bico)

Sobremesa iogurte grego simples com mel (opcional)

Dia 3

Café da manhã nenhum ou café preto

Almoço Salada de lentilha com queijo feta e pepinos e tomates picados

Lanche de queijo cottage e frutas vermelhas

Jantar de hambúrguer de bisonte embrulhado em alface

Sobremesa iogurte grego simples com mel (opcional)

Benefícios elogiados para a saúde da dieta de Dubrow

A Dieta Dubrow é fortemente promovida como uma dieta para perda de peso, com forte ênfase na sua aparência e em ser magro. Se essa é uma mensagem que ressoa em você, você pode achar o livro útil.

Um grande destaque é o foco em alimentos altamente nutritivos, e o livro foi escrito de maneira tão entusiástica que você pode ficar motivado a comê-los. “Eu sou um fã de como eles promovem proteínas magras, muitos vegetais, nozes, sementes e gorduras saudáveis ​​para o coração. No geral, eles recomendam alimentos que não são artificiais ou embalados. É um programa totalmente baseado em alimentos ”, diz Amy Shapiro, RD, CDN, fundadora e diretora da Real Nutrition na cidade de Nova York.

Outra vantagem é o foco nas fibras, que manterão a digestão regular, algo que pode ajudar muito a ajudá-lo a se sentir bem.

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Os Dubrows também defendem sua dieta (especificamente o aspecto da alimentação no intervalo) como sendo algo que pode aumentar a autofagia, que eles descrevem em seu livro como „o processo de autolimpeza de suas células e uma estrela do rock antienvelhecimento. ”(3) Significado: Diz-se que aumenta o reparo do DNA para o anti-envelhecimento de dentro para fora. Embora a ideia seja promissora, ainda não é um dado adquirido. “Eu vi pesquisas com animais sugerindo que [o jejum intermitente] estimula a autofagia e que pode ter valor na redução do risco de doenças crônicas associadas ao envelhecimento. Mas a pesquisa em animais é muito diferente da pesquisa em humanos ”, diz Samantha Cassetty, RD, que mora na cidade de Nova York.

Seguir a dieta de Dubrow pode ajudar na perda de peso?

Os Dubrows dizem que comer em intervalos dá ao seu metabolismo um período de reinicialização; uma vez que seu corpo tenha queimado suas reservas de glicose, ele queima a gordura armazenada, levando à perda de peso. “Nosso próprio grupo de teste revelou que combinar este esquema alimentar com uma maior ingestão de alimentos específicos aumentou a perda de peso [média] semanal para 1,8 libras por semana”, especificamente na área abdominal, escreveram eles.

Dito isso, a dieta é projetada para ser personalizável dependendo da rapidez com que você deseja perder peso, e os Dubrows dizem que você pode perder de 0,5 a 4 libras por semana. No entanto, não existem ensaios clínicos randomizados sobre a dieta; Essas figuras são de seus grupos de teste.

O plano é baixo em calorias, gorduras e carboidratos, razão pela qual as pessoas perdem peso com dieta, diz Shapiro. Depois, há a abordagem de intervalo de alimentação – jejum intermitente (IF). “Há algumas evidências de que o IF pode influenciar os hormônios reguladores do apetite, mas o motivo mais básico pelo qual ajuda a perder peso é o déficit calórico que ele cria”, diz Cassetty.

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Desvantagens da Dieta Dubrow

A vantagem da perda de peso em curto prazo é que essa dieta é de baixa caloria. No entanto, a restrição, junto com a lista de alimentos aceitáveis, não é um bom presságio para sua capacidade de manter a dieta. “Embora eu aprecie que o plano de refeições incorpore muitos alimentos saudáveis, porque os planos de refeições são na verdade muito baixos em calorias, muitas pessoas teriam dificuldade em atender às necessidades de nutrientes, e há uma grande chance de você sentir fome e preguiça se mantiver de acordo com o plano traçado ”, diz Cassetty.

Outra desvantagem é o fato de incorporarem à dieta a ideia de momentos, refeições ou dias de trapaça. “Comer bem não é como um ônibus hop-on hop-off, onde alguns dias você está e outros dias você está fora. Esse tipo de mentalidade alimentar pode ser muito prejudicial para o seu bem-estar emocional e pode levar à dieta ioiô, o tipo de flutuação de peso que pode levar a resultados de saúde piores ao longo do tempo ”, acrescenta Cassetty. Na verdade, um estudo publicado em novembro de 2018 no The Journal of Clinical Endocrinology & O metabolismo encontrou uma ligação entre o excesso de peso e as condições de saúde, incluindo obesidade e pressão alta. (5)

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Por causa de sua natureza restritiva e do foco na aparência, qualquer pessoa com um transtorno alimentar não deve tentar esta dieta. “Mesmo que você não tenha sido diagnosticado com um transtorno alimentar, se você tem um relacionamento turbulento [com] seu corpo ou comida, você deve procurar outro lugar”, diz Cassetty. Mulheres grávidas ou pessoas com menos de 18 anos não devem fazer jejum intermitente, ela acrescenta. Se você tem mais de 65 anos ou qualquer condição médica conhecida, converse com sua equipe de saúde primeiro.

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As 3 fases da dieta de Dubrow e como começar

Primeiro, para ter sucesso na Dieta Dubrow, você vai querer comprar o livro para entender sua metodologia, bem como ter uma visão completa das fases da dieta e dos alimentos recomendados, já que seguir vários níveis de regras pode ser complexo. Abaixo, você encontrará as três fases e uma breve descrição de cada uma. (3)

Fase 1 Dois a cinco dias de adesão estrita ao intervalo de alimentação 16: 8. Considere este o salto inicial do seu corpo.

Fase 2 Esta fase é direcionada ao seu peso ideal. A perda de peso “lenta” envolve um intervalo de alimentação 12:12 e um “momento de trapaça” (como um lanche ou sobremesa) por semana para uma estimativa de ½ a 1 ½ libra (lbs) de perda de peso esperada por semana. A perda de peso „média” envolve 14h10 de intervalo de alimentação, uma refeição alternativa por semana e uma perda de peso estimada de 1 a 2 ½ libras por semana. Finalmente, a perda de peso “rápida” é manter aquele intervalo de 16: 8 com um dia inteiro de cheat para perda de peso de 2 a 4 libras por semana.

Fase 3 Fase de manutenção. Durante cinco dias à sua escolha, você faz um intervalo 12:12; dois dias por semana, é um intervalo de 16: 8 para uma reinicialização.

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Embora a dieta se apóie fortemente em tendências e apresente sua ciência como rígida (quando não é), a Dieta Dubrow enfatiza alimentos nutritivos e não elimina completamente nenhum grupo de alimentos.